Souvent, les personnes qui commencent à mener un mode de vie sain sont surpris de la rapidité avec laquelle certaines parties du corps perdent du poids, et l'estomac reste le même.
Même avec certains athlètes, la zone saillante de la taille est perceptible. Pourquoi cela se produit-il et quels exercices pour perdre du poids et les pages aideront à terminer rapidement avec le "circuit de sauvetage" près de la taille?
Les raisons de la formation de dépôts de graisse sur les côtés et le ventre
L'apparition de la couche de graisse sur l'estomac et les côtés mènent:
- La vie sans charges sportives;
- Excès de la norme calorique quotidienne;
- Les processus de fermentation dans l'intestin.
Avec des bonbons, des pâtisseries et des plats frits sont constamment restaurés avec des bonbons avec jusqu'à 5 kg par mois! Et tout cela est certainement déposé dans la partie centrale du corps. Grâce à une alimentation saine en combinaison avec des sports, vous pouvez vous débarrasser de quelques kilogrammes autour de la taille.
Exercices efficaces pour perdre du poids et des côtés à la maison
Les exercices suivants sont effectués sans dispositifs sportifs auxiliaires. Il doit y avoir une petite rupture entre eux.
Ne commencez pas à s'entraîner à:
- Maladies cardiaques;
- violations graves du système musculo-squelettique;
- Resserrer les maladies du bassin et de l'abdomen;
- Grossesse;
- Jours critiques.
Exercer "vide"
Cet exercice aura un effet plus important s'il est effectué le matin et à jeun. Il est basé sur un travail de respiration approprié.
Les débutants sont recommandés comme se trouvent un "vide" avec des jambes incurvées qui se trouvent ou se tiennent à quatre pattes. Une fois ces techniques maîtrisées, vous pouvez continuer à aller à une option plus complexe - en pleine croissance.
Effectuer comme suit:
- Prenez profondément le nez d'une position de départ confortable;
- Expirez brusquement par la bouche (vous devez libérer librement les poumons) et arrêter votre souffle.
- Tirez l'estomac et essayez de coller l'estomac dans le bas du dos lors de l'expiration.
- Restez dans cette position pendant 10 à 15 secondes sans relaxer les muscles du corps.
- Respirez lentement et détendez progressivement les muscles;
- Faites quelques cycles de respiration silencieux et répétez l'exercice.
Après 1 temps, 3-5 répétitions doivent être effectuées, qui gardent progressivement le souffle de 30 secondes et reconnaissent le travail des muscles abdominaux. Pour le résultat visible, l'exercice "vide" doit être répété 3 à 4 fois par semaine pendant 2-3 semaines.
Un grand merci à la notion "vide":
- La quantité de graisse viscérale diminue;
- Une bonne attitude apparaîtra;
- devient plus fort que les muscles du cas;
- La douleur de la colonne lombaire diminue.
Planck avec des courbes
Il s'agit d'une barre classique sur les avant-bras dans laquelle les coudes restent sous leurs épaules, les paumes dans un poing sont connectées les unes aux autres, les jambes sont redressées, le bas du dos ne se plit pas.
Technologie:
- Créez une ligne droite de haut en haut;
- Lors de l'expiration, abaissez le bassin à droite comme si vous essayiez de toucher la hanche sur le sol, mais pas pour le toucher;
- Inspiration pour revenir à une position statique;
- Avec l'expiration suivante, abaissez le bassin à gauche;
- Continuez à respirer calmement et faites 30 à 40 répétitions de chaque côté sans s'arrêter.
Cet exercice aide:
- Tout le rectus et incliné les muscles de l'abdomen profond;
- Sentir les muscles de la glose;
- Renforcer les joints de la hanche et retirer les côtés.
Barre latérale
La pratique constante de tous les muscles de la presse, des fesses et des mains est impliquée dans le travail, ce qui aide à réduire la taille du corps.
Effectuer comme suit:
- Allongez-vous sur le côté, mettez le coude sur le sol sous l'épaule, l'avant-bras est complètement sur le sol;
- Soulevez le bassin du sol et créez une ligne droite de la tête de la tête à vos pieds.
- Respirez calmement pendant 10 à 15 secondes;
- Effectuer de l'autre côté.
Il est nécessaire de répéter la barre latérale 3-4 fois dans l'un et l'autre.
La barre latérale porte:
- Création de la taille;
- Travail profond des jambes, du torse et de l'avant-bras;
- Réduction de la scoliose.
Déjeuner avec courbes
Position de départ: debout, l'estomac est dirigé vers l'intérieur.
Il vaut la peine d'éviter la chute du genou de l'avant vers l'intérieur et ne laissez pas le corps changer la ligne de plancher verticale.
Technologie:
- Prenez un pas en arrière, abaissez le genou du squelette à la surface et maintenez la jambe avant aussi verticalement que possible.
- Tournez le haut du corps et les mains en exhalant à l'extérieur de l'os avant;
- Revenez à la position de départ avec inspiration et répétez 20-30 fois dans toutes les directions.
Effet de l'exercice:
- Muscles forts de hanches et de fesses;
- Étude profonde des muscles abdominaux en pente;
- Renforcement les muscles du dos.
Inclinaison sur les côtés
Cet exercice réduit la couche de graisse du «cercle de vie» et renforce les muscles en pente de l'abdomen. Par conséquent, grâce aux muscles qui sont apparus, la taille peut augmenter.
Position de départ: les pieds sont un peu plus larges que le bassin, les paumes sont collectées à l'arrière de la tête, les muscles de presse sont inclus dans l'œuvre, le bassin et les jambes restent assemblées, le coccyx est en avant.
Technologie:
- Dans l'expiration, vous avez tendance à strictement dans un niveau dans une direction et en même temps étirer l'autre;
- Respirez calmement pendant 5 à 10 secondes;
- Revenez à la position de départ avec inspiration et répétez cela dans l'autre sens.
Si vous augmentez les muscles du cas, le temps passé dans la pose peut être augmenté à 30 secondes. Afin d'augmenter l'énergie étendue, vous pouvez augmenter vos mains.
tabouret
Lors de la pratique, les muscles abdominaux sont toujours en bon état et l'estomac et les côtés commencent à fondre devant nos yeux. Une chaise sans dos est nécessaire.
Position de départ: assis sur le bord de la chaise, lui tenant les bras des deux côtés, tenant ses jambes droites et touchant à peine le sol avec eux.
Technologie:
- Déliquer un peu de retour pour niveler le corps et la tête en une seule ligne;
- Lorsque vous expirez, tenez vos jambes ensemble, pliez-les dans vos genoux et guidez-les vers le corps;
- S'attarder 1 seconde et inspiré pour revenir à sa position d'origine;
- Répétez 30 à 50 fois sans arrêter votre souffle.
Torsion
Ils sont répertoriés à l'arrière, où les jambes sont pliées sur les genoux et les paumes derrière l'arrière de la tête sont coupées.
Exercice technologique:
- Lors de l'expiration, soulevez la partie supérieure du corps et appuyez sur le bas du dos sur le sol.
- S'attarder dans la position la plus élevée pendant 1 seconde et sentir la charge sur les muscles de la presse;
- Placer lentement au sol pendant l'inspiration et vérifier le boîtier;
- Répétez les 15-30 fois dans 4-5 approches.
Pour un effet plus important, la torsion de 2 à 3 fois par semaine doit être répétée pour une récupération musculaire complète après la charge.
La partie supérieure du muscle rectal de l'estomac a été tordu, ce qui a augmenté le taux de combustion des graisses sur les côtés.
Virage inversé
La différence pour la torsion ordinaire est qu'elle est réduite dans la presse inverse en raison de l'escalade des jambes et non du bassin.
Il est répertorié sur le sol où les mains sont étendues sur les côtés du corps, et les jambes sont dirigées si possible.
Exercice technologique:
- Soulevez vos jambes lors de l'expiration et soulevez le bas du dos du sol comme si vous tourniiez le bassin vers vos épaules;
- En inspiration, les jambes et le bas du dos tomberont lentement sur le sol;
- Répétez 15-30 fois dans 4-5 approches après la respiration.
Torsion
Ils sont parfaitement combinés avec tout autre exercice de base pour pomper le muscle Rektus Bauch.
Il est nécessaire de s'allonger sur le sol avec votre dos, de plier vos jambes dans vos genoux et de tisser vos paumes sur votre tête.
Technologie:
- La cheville d'une jambe est placée sur le genou de l'autre;
- Le boîtier monte vers le haut et légèrement tordu comme si le coude s'étend au genou de la jambe opposée;
- Retournez à la position de départ à l'inspiration et faites de même dans l'autre sens avec un changement dans les jambes;
- Répétez les 15-30 fois dans 4-5 approches.
Torsion
Ils combinent tous les types de charges afin que la presse fonctionne toujours.
Position de départ: L'ensemble du dos sur la surface est soulevé, de sorte que les jambes avec les hanches forment un angle droit, les paumes à l'arrière de la tête.
Technologie:
- Excessif, le logement s'élève en douceur et arrondie de la colonne vertébrale thoracique, la tête se déplace vers le genou;
- 1 seconde du retard et avec une inhalation, le corps tombe en douceur;
- Répétez 15-30 fois dans 4 sets.
Page de torsion
Le mouvement aide à resserrer l'estomac et à augmenter l'endurance des muscles.
Position de départ: Le dos sur le sol, les mains sont guidées par l'arrière de la tête, les jambes sont légèrement pliées et tournées sur le côté, le corps est tordu sur le côté des côtés.
Technologie:
- Lors de l'expiration, la tête monte, les omoplates se cassent du sol;
- Quand l'inspiration, le corps tombe lentement;
- Répétez 12 à 15 fois 2-3 approches, tournez vos genoux dans l'autre sens et répétez cela.
Il doit se souvenir de la respiration et de regarder le plafond sans plier le cou.
"Twist Bike"
Ils sont effectués sur le sol, les jambes sont légèrement incurvées et augmentées de sorte que les hanches sont perpendiculaires au sol et que les doigts sont entrelacés à l'arrière de la tête.
Technologie:
- Lors de l'expiration, tournez à droite et essayez de toucher le coude gauche du genou droit.
- À ce stade, la jambe gauche s'approche du corps;
- L'affaire tombe en cas d'inspiration;
- Changer les pages.
Faire la fréquence dans laquelle le brûlage des muscles abdominaux commence.
Effet:
- Élaboration de la presse supérieure, inférieure et en pente;
- Une forte brûlure des graisses sur le côté des pages.
L'ensemble de l'entraînement ci-dessus aide à réduire la quantité de couche de graisse sur l'estomac et les pages dès que possible. Le corps combine cela avec une alimentation saine et un sommeil suffisant et est modifié pour le mieux.